تغییر بدن با چربی های خوب

چند ماه پیش تصمیم گرفتم با کاهش مصرف قند، رژیم غذایی خود را تغییر دهم. من آب نبات ها و شکلات های صمغی را با بادام، بادام هندی و مخلوط پلنترز تریل جایگزین کردم. در حال حاضر، برای نوشیدنی‌هایم، بیشتر آب، آب گازدار و قهوه بدون شیرینی می‌نوشم.

اما من محدودیت‌های سختی را برای خودم اعمال نمی‌کنم – هنوز هم گاهی اوقات وقتی با دوستان به کافه می‌روم از غذاهای شیرین لذت می‌برم. با وجود این، اخیراً از نظر ذهنی با ثبات تر و از نظر جسمی سبک تر شده ام. این تجربه علاقه مرا به سلامتی بیشتر کرده است.

بنابراین، اجازه دهید به موضوع این مقاله برسم.

با توجه به اینکه کاهش قند باعث بهبود رفاه من شده است، شروع به این سوال کردم که آیا؟ کاهش مصرف سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند مزایای مشابهی داشته باشد.

به عنوان یک آسیایی، من در درجه اول با خوردن برنج بزرگ شدم. الان هم برنج غذای اصلی من است و اغلب پاستا و نان مصرف می کنم. اگرچه مصرف میان وعده‌ها و شکر را کاهش داده‌ام، اما رژیم غذایی من همچنان دارای کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای اصلی است.

از طریق تحقیقاتم در اینترنت، متوجه شدم که مطالعات و شیوه‌های اخیر مزایای جایگزینی کربوهیدرات‌ها با چربی‌های باکیفیت را نشان می‌دهد، نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش عملکرد شناختی و بهره‌وری کار. بسیاری از مردم رژیم های کتوژنیک را اتخاذ می کنند که کربوهیدرات ها را محدود می کند و در عوض بر مصرف چربی های خوب برای رسیدن به این اهداف تمرکز می کند.

هدف من کاهش وزن نیست بلکه بهبود عملکرد کاری و سلامت کلی است. ایده “جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی ها” برایم جالب بود. در این مقاله معایب کربوهیدرات ها و فواید مصرف چربی های باکیفیت را خواهم نوشت.

این مقاله خلاصه ای از تفسیر و تحقیق شخصی من است. از آنجایی که پاسخ های فردی به رژیم غذایی می تواند متفاوت باشد، لطفاً این را به عنوان دیدگاه یک فرد در نظر بگیرید و برای مشاوره دقیق با متخصصان مشورت کنید.

کربوهیدرات ها نوعی درشت مغذی هستند و منبع مهم انرژی هستند. آنها شامل قندها (گلوکز، فروکتوز و غیره)، نشاسته و گلیکوژن هستند. پس از هضم و جذب توسط بدن، برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

چربی هااز سوی دیگر، نوعی لیپید هستند که در دمای اتاق مایع هستند. آنها شامل روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن کانولا و غیره) و چربی های حیوانی (روغن ماهی و غیره) هستند و به عنوان منبع انرژی نیز مهم هستند. علاوه بر این، آنها در ترکیب غشای سلولی و تولید هورمون در بدن نقش دارند.

هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها به عنوان منابع انرژی لازم برای فعالیت های انسان استفاده می شوند و به طور قابل توجهی بر عملکرد و سلامت تاثیر می گذارند. در ادامه، مزایا و معایب هر کدام را خلاصه می کنم.

👌 فواید کربوهیدرات ها

• تامین سریع انرژی: کربوهیدرات ها را می توان به سرعت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار داد و باعث می شود قبل از ورزش یا زمانی که به انرژی به طور ناگهانی نیاز است، موثر باشند.
• منبع انرژی اولیه برای مغز: مغز در درجه اول از گلوکز (یک کربوهیدرات) به عنوان منبع انرژی خود استفاده می کند و کربوهیدرات ها را برای عملکرد مغز ضروری می کند.
• به راحتی قابل هضم: کربوهیدرات ها به راحتی توسط بدن هضم و جذب می شوند و فشار کمتری بر سیستم گوارش وارد می کنند.

👎 معایب کربوهیدرات ها

• افزایش قند خون: مصرف کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون و به دنبال آن کاهش سریع شود. این نوسان می تواند منجر به کاهش تمرکز و خواب آلودگی شود.
• می تواند باعث التهاب شود: کربوهیدرات ها می توانند باعث التهاب در بدن شوند و تولید کنند سنین (محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته)، که می تواند منجر به پیری و بیماری شود.
• پایداری کم انرژی: کربوهیدرات‌ها به سرعت مصرف می‌شوند، بنابراین انرژی آن‌ها دوام زیادی ندارد و باید اغلب دوباره پر شود. این می تواند ایجاد کند چرخه، جایی که مکرراً میان وعده می خورید، انرژی را به سرعت مصرف کنید و سپس دوباره احساس نیاز به خوردن کنید. این چرخه می تواند باعث افزایش قند خون شود و به مرور زمان منجر به مشکلاتی مانند تمرکز ضعیف، خواب آلودگی و تحریک پذیری شود.

👌فواید چربی ها

• تامین انرژی پایدار: چربی های با کیفیت خوب انرژی پایدار را در مدت زمان طولانی فراهم می کنند و به حفظ تمرکز برای مدت طولانی کمک می کنند. چربی ها می توانند انرژی را حدود 20 برابر موثرتر از کربوهیدرات ها ذخیره کنند. این نشان می‌دهد که چربی‌ها در اجتناب از خطرات مرتبط با چرخه مصرف کربوهیدرات‌ها، مزیت قابل توجهی نسبت به کربوهیدرات‌ها دارند.
• ارتقای سلامت: چربی‌های باکیفیت مانند امگا 3، امگا 9 و چربی‌های اشباع شده می‌توانند التهاب را در بدن کاهش داده و سلامتی را افزایش دهند. چربی ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند (زیرا مغز حدود 60 درصد چربی دارد) و به جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) کمک می کند، بنابراین کارایی دریافت ویتامین را افزایش می دهد. علاوه بر این، چربی های با کیفیت به تولید و تعادل هورمون کمک می کنند.

👎 مضرات چربی ها

• کالری بالا: چربی ها دارای محتوای کالری بالایی در هر گرم هستند، بنابراین مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
• هضم آهسته: هضم چربی ها بیشتر طول می کشد و می تواند بر سیستم گوارش فشار وارد کند.
• خطرات سلامتی ناشی از برخی چربی ها: چربی های ترانس و برخی چربی های اشباع شده شناخته شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
• مستعد اکسیداسیون: برخی از چربی ها مستعد اکسید شدن هستند و مصرف چربی های اکسید شده می تواند باعث التهاب در بدن شود. این خطر به ویژه زمانی که چربی ها در معرض پخت و پز در دمای بالا قرار می گیرند، زیاد است.

نکته: چربی های خوب و چربی های بد

• چربی های خوب: به طور کلی، روغن های طبیعی که توسط انسان فرآوری نشده اند خوب در نظر گرفته می شوند (گیاه، کره با علف، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون، روغن بذر کتان و غیره).
• 🍰 چربی های بد: به طور کلی، چربی های مصنوعی اغلب برای بدن مضر هستند. چربی های ترانس (مارگارین، شورتنینگ، روغن گیاهی، روغن کانولا و غیره).

نکته: اطلاعات مختلف در مورد چربی ها

• ❓ انواع چربی ها: انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند. معمولاً اینها عبارتند از اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، اسیدهای چرب امگا 9 و اسیدهای چرب ترانس.
• 🧠 چربی مغز:
  حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده استبنابراین مصرف چربی های با کیفیت برای سلامت و عملکرد مغز مهم است. به خصوص، اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در رشد و نگهداری مغز دارند.
• 🤢 التهاب و چربی ها: چربی های ترانس و برخی چربی های اشباع شده باعث التهاب در بدن و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند. برعکس، چربی های باکیفیت مانند اسیدهای چرب امگا 3 اثرات ضد التهابی دارند.
• 🍀 استفاده از چربی های مختلف: هر نوع چربی ویژگی های خاص خود را دارد و مهم است که از آنها به درستی استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون برای پخت و پز و سالاد با دمای پایین مناسب است (بسته به نوع آن می تواند اثرات منفی مانند اکسیداسیون هنگامی که حرارت داده می شود)، در حالی که روغن نارگیل و روغن نارگیل برای پخت و پز در دمای بالا مناسب هستند. روغن‌های حاوی چربی‌های ترانس (مارگارین، شورتنینگ و غیره) باید اجتناب شود زیرا بر سلامت تأثیر منفی می‌گذارند.

در حالی که هر دو ماده دارای یک چیز مشترک هستند، زیرا منابع انرژی مورد نیاز برای فعالیت های انسانی هستند، هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند و درک این ویژگی ها برای یک زندگی سالم تر مهم است.

با توجه به اطلاعات فوق، برای بهبود عملکرد و سلامت هر کدام را چگونه باید مصرف کنیم؟ پیشنهادات من اینجاست:

🧈 چربی ها

• روغن‌های طبیعی را در اولویت قرار دهید: هنگام مصرف چربی‌ها، روغن‌های طبیعی و باکیفیت مانند روغن روغنی، کره گیاهی، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون و روغن بذر کتان را در اولویت قرار دهید.
• اجتناب از چربی های ترانس: برعکس، سعی کنید از روغن های مصنوعی مانند مارگارین، شورتنینگ، روغن گیاهی و روغن کانولا خودداری کنید.
• از ویژگی های چربی ها استفاده کنید: از چربی های اشباع شده (روغن نارگیل و روغن نارگیل) برای پخت و پز با دمای بالا و روغن زیتون یا روغن بذر کتان برای پخت و پز در دمای پایین یا مصرف خام استفاده کنید، و روش پخت را با ویژگی های روغن مطابقت دهید.
• مصرف در مقادیر مناسب: حواستان به مصرف مقدار مناسب باشد.

🍝 کربوهیدرات

• تثبیت سطح قند خون: برای جلوگیری از کاهش راندمان کار به دلیل افزایش قند خون، مصرف کربوهیدرات را در طول وعده های غذایی متعادل نگه داریدبه خصوص در ساعات کاری هنگام مصرف کربوهیدرات ها، آنها را با فیبر و پروتئین ترکیب کنید تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید. جایگزینی کامل کربوهیدرات ها با چربی ها خطراتی را به همراه دارد، بنابراین مصرف متعادل کربوهیدرات ها مهم است.
• قندهای تصفیه شده را کاهش دهید: مصرف قندهای تصفیه شده موجود در شیرینی ها را محدود کنید و آنها را با قندهای طبیعی موجود در میوه ها جایگزین کنید.

در مورد خودم تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و ماکارونی داشتم و بدون توجه به نوع روغن و مقدار آن، عمدتاً از روغن برای سرخ کردن استفاده می‌کردم. در حرکت رو به جلو، هدف من این است که بخش قابل توجهی از کربوهیدرات دریافتی خود را با چربی های با کیفیت خوب جایگزین کنم و رژیمی را اتخاذ کنم که سطح قند خون را تثبیت کند.

با این حال، از آنجایی که من هنوز این تغییرات را به طور کامل اعمال نکرده ام، قصد دارم آزمایش کنم و واکنش های بدنم را زیر نظر بگیرم تا از طریق آزمون و خطا بهترین رژیم غذایی را برای خودم پیدا کنم.

به عنوان آزمایشی، از هفته گذشته، صبحانه معمولی نان شیرینی را با قهوه مخلوط با سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل و یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل چند بار در هفته جایگزین کردم (بعضی اوقات به جای قهوه از آب داغ یا سوپ میسو استفاده می کنم). در ابتدا نگران این بودم که صبحانه فقط مایعات باعث شود سریع احساس گرسنگی کنم، اما متوجه شدم که به طرز شگفت انگیزی مرا سیر نگه می دارد و اکنون از راحتی یک صبحانه سریع لذت می برم.

برای ناهار، سعی کرده‌ام از غذاهایی که مکرر مصرف می‌شوند مانند ماکارونی، رشته فرنگی و همبرگر را پرهیز کنم و به جای آن از گوشت و وعده‌های غذایی مبتنی بر سالاد استفاده کنم.

اگرچه من این تغییرات را به طور کامل اجرا نکرده ام (فقط چند بار در هفته) و هنوز مشخص نیست که آیا آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد من دارند یا خیر، قصد دارم برای مدتی به آزمایش ادامه دهم.

من عذرخواهی می کنم اگر محتوا کمی نامرتب است زیرا موضوعی نیست که من معمولاً در مورد آن می نویسم!

ممنون که خواندید 🙂