سفر من با RSI – جامعه dev

سفر من با RSI

داستانی در مورد تجربه من در مورد درد انگشت و نحوه غلبه بر آن. هر موقعیتی متفاوت است ، اما امیدوارم که این امر به شما کمک کند یا به شما اطلاع دهد.

نیمه اول پست یک حساب هفتگی از تجربه و تلاش های من برای رفع این اشکال است. نیمه دوم راه حلی است که من پیدا کردم و درسهایی که آموخته ام.

TLDR: اگر می خواهید مستقیم به اوج و وضوح بپردازید ، به بدترین هفته بروید – و نقطه عطف (هفته 13)

ماشه

شرایط ماشه:

• در صبح های زمستانی 7 درجه سانتیگراد بدون پوشیدن دستکش یا ژاکت در حال پیاده روی بود ، و به دنبال آن تایپ درست بعد از آن.
• در این زمان ، من در حال نوشتن 29 قانون ESLINT و تست های همراه بودم (در مقایسه با برنامه نویسی معمولی ، این شامل تایپ بیشتر و استراحت کمتری برای تفکر است).
• تایپ کردن به مدت 9-12 ساعت در روز ، 7 روز در هفته.

در گذشته نگر ، من باید آن را می دیدم.

شروع درد (هفته 0)

این درد در پایه 4 انگشت (تاندون های فلکسور) متمرکز شده بود. شست در ابتدا تحت تأثیر قرار نگرفت زیرا صفحه کلید استاندارد به شست های شست ، به ویژه در بین کاربران میانبر صفحه کلید ، تحت تأثیر قرار نمی گیرد.

شخصیت من به این معنی است که من تحقیقات زیادی انجام می دهم و سرنگون می شوم. هر آنچه در مورد RSI خواندم نگران کننده بود. شغل و سرگرمی من همه شامل تایپ کردن است ، بنابراین قادر به انجام این کار مانند کابوس به نظر می رسید.

ورود تحت اللفظی از مجله من در آن زمان:

RSI بسیار ترسناک و تهدید کننده شغلی به نظر می رسد

مراحل کاهش فوری من بر اساس آنچه خوانده ام:

• دستکش خریداری شده و شروع به گرم شدن انگشتان با آب گرم کرد
• کلیدهای فشرده تر
• حساسیت لمسی حداکثر برای کاهش حرکت انگشت
• استراحت کرد جک های پرش در مطب یک استراحت عالی است (خون را به کل بدن از جمله انگشتان می آورد).
• شروع به انجام کشش انگشت و تقویت تمرینات
• در نظر گرفته شده به Dvorak در نظر گرفته شد ، و به سوراخ خرگوش چیدمان های ALT (اما در پایان نبود)
• گردش روزانه بهینه شده برای کاهش تایپ:
  • نام رویداد تقویم کوتاه
  • کد کمتری نوشت
  • از انقباضات بیشتر در پیام ها استفاده کرد
  • برای کاهش نیاز به جابجایی بین آنها ، برنامه های باز کاهش یافته است
  • کاهش بار کار ایمیل از طریق اشتراک و فیلتر کردن انبوه

تمام تغییرات فوق در یک روز انجام شد. من احساس افتخار می کردم که بسیار فعال هستم – داستانهای ترسناک را به صورت آنلاین از افراد نادیده می گیرند که RSI را برای سالها نادیده می گیرند تا اینکه به معنای واقعی کلمه نتوانستند اصلاً تایپ کنند. من خوشحال شدم که در هفته اول علائم به معنای واقعی کلمه اینقدر اقدام کردم. اکنون ، من امیدوار بودم که همه این تغییرات باعث شود درد از بین برود.

اولین نشانه های … Nevermind ، بهتر نشد (هفته 1)

درد به طرز جادویی ناپدید نشد – به آرامی اما به طور پیوسته ، برجسته تر شد. در این مرحله ، من شروع به مبارزه با تمایلات کار خودم کردم و موفق شدم هر روز چند ساعت برای فیلم ها و بازی های VR در حین گوش دادن به کتابهای صوتی مورد علاقه خود باشم. عدم انجام کار تولیدی سخت است ، اما من نیاز داشتم که انگشتان را استراحت کنم.

من همچنین روزانه شروع به انجام کشش های انگشت و تمرینات تقویت کردم. یک دوره 1 اسب بخار از تمرینات شخصی خریداری کرد – بخش شخصی دلیل اصلی بود – من می خواستم یک راه حل با کارآیی زمان داشته باشم که بخشی از انگشت را که بیشتر به آن احتیاج دارد هدف قرار دهد.

بهتر نمی شود (هفته 2)

به نظر نمی رسید ورزش کمک کند ، بنابراین تصمیم گرفتم کارهای بیشتری را انجام دهم! 1 اسب بخار گفت که برای دیدن نتایج 4-5 هفته طول خواهد کشید ، بنابراین من انگیزه خود را برای ادامه ادامه دادم.

بر خلاف هفته های گذشته ، جایی که درد فقط در پایان روز کاری ظاهر می شود ، حتی بعد از ظهر احساس درد کردم.

ورزش بیشتر و استراحت بیشتر (هفته 3)

درد حتی از صبح شروع می شود.

در اینجا من تصمیم گرفتم که تمرین کامل بدن را انجام دهم – این به من کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشم و خون را به انگشتان می آورد (به بهبودی کمک می کند) ، بدون اینکه بیش از حد بر آنها تأکید کنم. من تناسب اندام VR ، بوکس VR ، رقص ، تکرار ABS ، شنا آزاد ، یوگا ، برپی یا جک های پرش را انجام می دهم – هرکسی که در یک روز معین بهترین احساس را داشته باشد. ورزش کامل بدن قطعاً حداقل به طور موقت باعث کاهش درد انگشت شد و من آن را به یک ساعت در روز افزایش دادم. همراه با یک پیاده روی سریع 1 ساعت در روز (به و از محل کار) ، احساس خوشبختی می کردم که بدن خود را بهبود می بخشم و همزمان انگشتانم را بهبود می بخشم.

برای پیاده روی بیشتر 5 روز در هفته شروع به رفتن به دفتر کرد. شایان ذکر است که من فقط نیم روز در دفتر کار می کنم (8 صبح تا 2 بعد از ظهر) ، و پس از آن پیاده روی به خانه ، ورزش ، دوش ، شام و سپس کار از راه دور (4:30 بعد از ظهر -9:30 بعد از ظهر). این استراحت طولانی در اواسط روز قسمت مورد علاقه روز است – من یک استراحت ذهنی می گیرم ، شکستن را انجام می دهم ، به کتابهای صوتی مورد علاقه گوش می دهم ، ورزش می کنم و سپس آماده می شوم که دوباره با انرژی تجدید شده کار کنم (در حالی که همه افراد دیگر از کار خارج هستند ، بنابراین من حواس پرتی کمتری دارم).

در اینجا ، من شروع به تلاش برای تایپ صدا کردم. برای اطلاعات بیشتر به مقاله من در 7 دستگاه ورودی رایانه کمتر متداول مراجعه کنید. لهجه من این کار را پیچیده تر می کند ، بنابراین من هم روزانه چند دقیقه تمرین لهجه را شروع کردم.

همچنین ، دست چپ من بیشتر از سمت راست شروع به صدمه دیدن کرد ، بنابراین من فقط با دست راست تایپ می کردم.

آزمایش های یک دست (هفته 4)

بعد از تایپ کردن با دست راست به مدت یک هفته ، دوباره سعی کردم از دست راست خود استفاده کنم و درد بلافاصله برگشت. خنک نیست

چیزی که باید تغییر کند (هفته 10)

برای چند هفته ، من در حالی که ادامه تمرینات برای انگشتان ، تمرینات کامل بدن و استراحت را انجام می دادم ، فقط با یک دست تایپ می کردم ، یا فقط با انگشت شست تایپ می کردم. کار نکرد – به طور پیوسته بدتر می شد. این زمانی است که من یک آخر هفته کامل ، صبح تا عصر را برای تحقیق گذراندم.

برخی از تغییرات:

• ماوس عمودی Logitech Logitech سفارش داده شده به جای یک صفحه لمسی استفاده می شود
• دستکش فشرده سازی را سفارش داد
• به یک میز ایستاده دستور داد تا ارگونومی بهتر شود
• نرم افزاری برای کنترل ماوس با یک گیم پد دریافت کرده است
• کنترل صدای MACOS را آموخته است. تالون را امتحان کرد اما از آن گذشت
• یک صفحه کلید تقسیم ارگونومیک با نیروی فعال سازی کم سفارش داد
  • 425 دلار بسیار گران قیمت است ، اما بسیار ارزان تر از از دست دادن بهره وری تا کنون یا قیمت هر جراحی است.
  • همچنین ، من از اینکه از ویژگی های آن بیرون می کشم ، هیجان زده شدم

تمام موارد فوق با جزئیات بیشتر در 7 دستگاه ورودی رایانه کمتر رایج ارائه شده است.

سفارشات من وارد شد (هفته 11)

• میز Ikea Relatera وارد شد – واقعاً دوست دارد طراحی هوشمند باشد.
• چند ساعت طول کشید تا یاد بگیرید که چگونه از ماوس عمودی (از یک کاربر لمسی طولانی مدت) استفاده کنید ، اما پس از آن بسیار سریعتر از کنترل مکان نما ماوس با یک گیم پد بود.
• دستکش فشرده سازی جریان خون را در پایه انگشتان بیش از حد قطع کرد – پوشیدن آن را متوقف کرد.

صفحه کلید اینجاست! (هفته 12)

من دو هفته گذشته اصلاً تایپ نکرده ام. این باعث کاهش درد انگشت می شود – من یک یا دو بار در روز اسپاسم های گاه به گاه می کردم ، اما در غیر این صورت خوب است.

سرانجام ، صفحه کلید ارگونومیک رسیده است.

بعد از یک شب تنظیم و یادگیری ، توانستم سریعتر از استفاده از صفحه کلید روی صفحه با ماوس/گیم پد استفاده کنم ، بنابراین سعی کردم بلافاصله تمام وقت به آن تغییر دهم.

خوب ، ایده بد من بعد از چند هفته تایپ کردن امیدهای زیادی داشتم. من از صفحه کلید آنقدر هیجان زده شدم که روز بعد 10+ ساعت به تایپ برگشتم – و احساس کردم که درد بعداً عصر. کمکی نکرد که این دوره در دفتر به طور غیرمعمول سرد باشد.

پیش بینی آب و هوا پیش بینی سردتر و درد انگشت من برگشت ، بنابراین تصمیم گرفتم برای چند روز دوباره از تایپ کردن استراحت کنم. Copilot Github Copilot و AI عوامل کنترل شده صوتی را مورد بررسی قرار داد – آنها خنک هستند ، اما هنوز خیلی زود هستند.

بدترین هفته – و نقطه عطف (هفته 13)

با وجود عدم تایپ ، درد بدتر می شد.
من دو روز کامل جز جلسات نداشتم – اصلاً تایپ نمی کردم ، فقط نشسته بودم. من همچنین در حال استراحت آب گرم و پوشیدن دستکش بودم. ورزش انگشت و سرطان عصبی را انجام داد. و با این حال ، درد از گذشته بدتر می شد. در این مرحله ، حتی دوش گرفتن و غذا خوردن دردناک شد.

من اقدامات بیشتری انجام دادم:

• برای جلوگیری از استفاده از انگشتان دست ، استفاده از یک گیم پد با پا را شروع کرد. سپس با استفاده از iPad با پاها ، آن را بیشتر بهینه کرد (iPad به عنوان یک صفحه لمسی غول پیکر برای لپ تاپ عمل کرد).
• یادگیری بیشتر در مورد تایپ صدا – در این مرحله ، می توانم از رایانه با فقط پا و صدا استفاده کنم (اما در 40 ٪ از بهره وری معمول).
• ارزیابی ارگونومی شرکت داشت – آنها با کاری که من انجام می دادم هیچ مشکلی پیدا نکردند. آنها گفتند که من قبلاً با دستگاههای ورودی رایانه جایگزین بالاتر و فراتر از آن رفته ام.
• دستکش های فشرده سازی مختلف خریداری شده (فشرده سازی مس) – آنها راحت تر هستند.
• انتصاب پزشک برنامه ریزی شده (اما نزدیکترین شکاف 3 ماه از آن فاصله داشت).

این نقطه عطف در سفر من است. با ارزیابی ارگونومیک هیچ نتیجه ای ندارد و قرار ملاقات پزشک تا این حد ، مجبور شدم امور را به دست خودم (PUN) برسانم.

نکته مهم این است که در طول این سفر تاکنون ، من از درد انگشت و بدترین عواقب آن می ترسیدم. اما این هفته ، من یاد گرفتم که چگونه کامپیوتر خود را بدون استفاده از انگشتان – فقط صدا و پاها – کنترل کنم. و در حالی که 40 ٪ بهره وری عالی نیست ، این کف است که من بدون توجه به اینکه درد انگشت چقدر بد می شود ، سقوط نمی کنم (و کنترل صدا به سرعت با AI پیشرفت می کند).

این به من راحتی داد و به من اجازه داد تا با وضوح بیشتری درباره اوضاع فکر کنم.

راه خروج

در این مرحله ، من مقاله ای را که یک سال پیش خواندم ، حتی قبل از درد انگشت ، به یاد آوردم. تجربه شخصی من با RSI – توسط جاش W Comeau. در این مقاله ذکر شده است که در حالی که درد اصلی احتمالاً در اثر فشار جسمی ایجاد شده است ، مغز می تواند یاد بگیرد که درد را با تایپ کردن مرتبط کند و درد را تقویت کند ، حتی پس از از بین رفتن آسیب جسمی.

این لحظه ای از نور لامپ بود. من به سرعت شروع به خواندن موضوع کردم. من نسخه Mindbody را خواندم. این کتاب در مورد درد جسمی ناشی از احساسات سرکوب شده صحبت می کند. در حالی که این وضعیت با وضعیت من طنین انداز نبود ، من به بررسی زمینه درد جسمی ناشی از ذهنی ادامه دادم.

کتاب بعدی که خواندم راه بیرون بود. این بود این بود! خلاصه کتاب این است که درد اولیه جسمی می تواند منجر به استرس و نگرانی شود ، که منجر به یادگیری مغز می شود تا نگرانی را با درد و تقویت درد در یک حلقه بازخورد بد مرتبط کند. سپس این کتاب شما را از طریق جمع آوری شواهد ناشی از درد ناشی از مغز راهنمایی می کند. برگه شواهد من:

1. این درد بلافاصله پس از شروع تایپ برگشت ، حتی اگر یک استراحت 3 هفته ای انجام دادم.
2. پس از آن ، من به هیچ وجه تایپ نمی کردم (اما بیشتر به درد فکر می کردم) و بدتر و بدتر شد.
3. در حالی که درد اصلی همه در پایه انگشتان بود ، درد جدید همه دست بود و حتی در خارج از مچ دست حرکت می کرد. درد گاهی اوقات از دقیقه به دقیقه حرکت می کند.
   • این درد پس از یک روز کنترل رایانه با یک گیم پد به انگشت شست منتقل می شود.
   • انگشت شاخص بعد از ساعت ها استفاده از موش صدمه می زند.
4. تمرکز روی درد آن را بدتر کرد. صرفاً فکر کردن در مورد آن می تواند باعث ایجاد شعله ور شود ، و همانطور که در مورد آن فکر می کنید ، درد می تواند حرکت کند.
   • در این مرحله ، صرفاً تصور تایپ کردن درد را به ارمغان می آورد – این یک نمایش مرده است که مغز درگیر است.
5. این درد در زمان خاصی از روز یا در حین فعالیت های خاص برمی گردد (در مورد من ، لحظه ای که عصر در رختخواب دراز می کشم – نه لحظه قبل ، درد بسیار بدتر شد و نه اگر فقط روی زمین دراز بکشم).
6. استرس و اضطراب زیادی در مورد درد انگشت و پیامدهای طولانی مدت آن در حرفه خود داشتم.
7. من در گذشته واکنشهای جسمی ناشی از ذهنی داشتم – بثورات پوستی ، جوش ها و آکنه های ناشی از اضطراب. والدین و مادربزرگ و مادربزرگ من نیز سابقه واکنشهای جسمی نسبت به استرس روانی داشتند.
8. من آموخته ام که بسیاری از تمرینات تقویت کننده انگشت می تواند استرس بیشتری را بر روی تاندونهای ملتهب ایجاد کند. پس از یادگیری این موضوع ، تمرینات تقویت کننده دردناک شد – نه قبل از آن.

بهبودی

مسلح با یک برگه شواهد محکم ، احساس اطمینان بیشتری کردم که این درد ذهنی است. من شروع کردم به:

• روزانه “ردیابی جسمی” انجام دهید – عملی برای مشاهده آرام ، بدون نگرانی در مورد آن ، و آموزش مغز که انگشتان دست خوب نیست ، درد بیش از حد واکنش است.
• من به مدت 4 هفته دیگر به عنوان احتیاط از تایپ کردن خودداری کردم ، فقط در صورت اشتباه بودن ، و به خودم مهمات ذهنی بیشتری می دهم: “حتی اگر من در مورد علت اشتباه باشم ، مطمئناً یک استراحت 4 هفته ای برای بهبودی انگشتان می دهد”.
• من اغلب به برگه شواهد اشاره می کردم و هر زمان که شک و تردید در آن وجود داشته باشد ، دوباره کتاب را خوانده ام.

و می دانید چه؟ برای چند روز آینده ، درد تقریباً هر روز نصف می شد. احساس کنترل کردم. من همچنین روی کاهش استرس و مراقبه بیشتر کار کردم. ورود مجله:

بهره وری اکنون به اندازه کافی بالا است که دیگر نگران نیستم. درد انگشت حتی کمتر است

من یک هفته کامل از 8+ روحیه داشتم ، حتی 10/10 یک روز. سپس یک هفته تعطیلات داشتم که به هیچ وجه در مورد انگشتان فکر نمی کردم.

بعد از تعطیلات ، من به آرامی شروع به بازگشت به تایپ کردم. این بار من آن را بسیار آسان کردم:

• روز 1: تایپ هوا (انگشتان دست در بالای صفحه کلید و فکر کردن در مورد تایپ کردن)
• روز 2: تایپ کردن برای یک دقیقه
• روز 3: تایپ کردن به مدت 15 دقیقه
• روز 4: تایپ کردن به مدت 1 ساعت
• روز 5+: صفحه کلید را به مطب آورد و از آن در ترکیب با تایپ صدا استفاده کرد
• روز 10+: تایپ صوتی فاز و سایر مکانیسم های مقابله.

و این همان بود – این آخرین ژورنال بود که به درد انگشت اشاره داشت. من هنوز هم گاه به گاه شعله ور می شدم و راه را دوباره خواندم تا دوباره به خودم یادآوری کنم ، اما درد تقریباً از بین رفته بود.

در این مرحله ، 4 ماه از اولین علائم درد می گذرد. 4 ماه از سال کمتر از سالهای درد است که برخی از افراد تحمل می کنند. من از ویژگی “سرنگونی” خود بسیار سپاسگزارم ، زیرا این امر باعث شد تا به محض ظاهر شدن ، این مشکل را تحقیق کنم. من به طور مداوم روی راه حل تکرار کردم و گزینه های بسیاری را بررسی کردم.

با سفر خود موفق باشید.

دروس آموخته شده

• من در کل سطح خلق و خوی روزانه را ردیابی می کردم. با کمال تعجب ، به ندرت از 8/10 منحرف می شود. برخی از تجربیات بد به طور موقت آن را به 7 یا به ندرت 6 و چند روز عالی 9 نفر رساندند ، اما همیشه به 8 بازگشت.
• در حالی که ورزش تقویت کننده انگشت در طولانی مدت خوب است ، وقتی درد دارید این کار را انجام ندهید ، زیرا می توانید بافت ها را تحت الشعاع قرار دهید یا مغز را با درد انجام دهید. مراقب آن باشید.
• من انگشتان دست بیش از حد دارم – آنها به طور طبیعی بسیار بیشتر از یک فرد متوسط ​​کشیده شده اند ، و من همچنین در دوران کودکی در کشش بیشتر آنها کار کردم. با این حال ، برای افراد مبتلا به بیش از حد قابلیت ، همانطور که یاد گرفتم ، کشش انگشت بیشتر دلسرد می شود زیرا می تواند منجر به بی ثباتی در مفاصل و درد شود.
• اگر تایپ دردناک شود ، در مورد میزان غیر ضروری می توانید برای اولویت بندی مهمترین کارها ، وضوح ناگهانی کسب کنید. من از بسیاری از خبرنامه ها اشتراک نگذاشتم ، فیلترهای ایمیل را تنظیم کردم ، جلسات بی نیاز را قطع کردم ، نام رویدادهای تقویم کوتاه شده و نام رویداد تقویم را به صورت خودکار تنظیم کردم (پرداخت تقویم من به علاوه برنامه افزودنی برای کاربران برق Google).
• با تایپ صدا از منطقه راحتی خارج شد و شروع به کار روی آموزش لهجه کرد. همچنین ، به جای تایپ پیام های طولانی به عقب و جلو ، ارزش پرش در یک تماس ویدیویی سریع را یاد گرفت.
• من در مورد ارگونومی چیزهای زیادی آموختم. این ممکن است مهمترین نتیجه در دراز مدت باشد. از طریق وضعیت بهتر ، یک صفحه کلید ارگونومیک ، یک موش ارگونومیک و یک میز ایستاده ، احتمالاً از چندین صدمات شغلی در آینده جلوگیری کردم.
• من بسیاری از دستگاه های ورودی منحصر به فرد رایانه را که قبلاً هرگز امتحان نکرده ام ، کاوش کردم. برای اطلاعات بیشتر مقاله من را در 7 دستگاه ورودی رایانه کمتر مشترک بخوانید.
  • اگر هنوز با درد انگشت سر و کار دارید ، من اکیداً توصیه می کنم برخی از دستگاه های ذکر شده را امتحان کنید ، زیرا آنها می توانند به شما امکان استفاده از رایانه را با درد کمتری برگردانند.

در حالی که من نمی خواهم تجربه را تکرار کنم ، از چیزهایی که در طول راه آموخته ام بسیار خوشحالم. من نسبت به توانایی من در مقابله با چالش های آینده قوی تر و اطمینان بیشتری پیدا کردم.